育毛・発毛に効果がある成分・良い食事メニューまとめ

栄養豊かな食事

医食同源という言葉があります。

本来、薬と食べ物は源が同じなので、良い食事を摂れば病気を予防でき医療に繋がるという意味です。

ということは、髪の毛に良い食事を摂れば多くの脱毛を回避でき、髪の毛がますます元気になるということですね^^

髪に良い成分1:アミノ酸

僕らの髪の毛は元をたどればケラチンという硫黄が主成分(99%)のタンパク質でできています。

このケラチンはアミノ酸から造られています。

なので、何はともあれ質の良いアミノ酸を摂り入れることが、元気な髪を生やすうえで欠かせません。

ちなみに、人体そのものも20種類のアミノ酸だけで成っているので、このアミノ酸という成分がどれだけ大切かがわかると思います。

実際、ダイエットや絶食などで栄養が不足してしまいアミノ酸が欠乏した結果、休止期脱毛が起こってしまった方がいらっしゃいます。

理想を言えば、この20種類のアミノ酸がバランス良くあればいいんですが、そのうちの9種類は少なくとも体内で造れませんので、食事から摂取する必要があります。

イソロイシン・スレオニン・トリプトファン・バリン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・ヒスチジンというアミノ酸が食物・或いはサプリメントでしか摂取できない必須アミノ酸と呼ばれるものです。

で、効率的にこれらのアミノ酸を採り入れるために役立つのが、FAO(国際連合食糧農業機関)とWHO(世界保健機関)が発表した「アミノ酸スコア」です。

数字が100に近いほどアミノ酸のバランスが良い食品になります。

一般的に、魚・卵・乳製品はアミノ酸スコアが高いので日頃から積極的に摂取します。

面倒くさいんですが、9つの必須アミノ酸は一つでも足りないと他のすべてのアミノ酸の働きが正常に働かなくなるので、必ずすべてを摂り入れる必要があります。

そのために、上に挙げたものは必ず定期摂取しましょう。

また、髪の毛は18種類のアミノ酸で作られていますが、その中の一つシチスンというアミノ酸は特に毛髪を丈夫に保つ効果があります。

このシチスンを多く含んでいる食材は、牛・豚・鶏の肉類、卵、牛乳、スジコ、カニ、牡蠣(かき)、ウニ、アワビなどの海鮮類、ピーナッツ、納豆、大豆等の豆類、ジャガイモなどです。

ただ、髪には良くてもコレステロールやアレルギーを持っている方は控えたほうがいいメニューもありますので、自分の体調や体質に合ったものを選んで摂取するようにします^^

納豆

豆類は安上がりにアミノ酸を摂取できる神(髪)メニュー

髪に良い成分2:各種ビタミン

各種ビタミンも発毛・育毛に必ずや影響が出る大切なメニューです。

髪に欠かせないビタミンの効果と摂取できる食材を以下に取りあげましょう^^

  • ビタミンA(レチノール:レチノイド)

ビタミンAが不足すると汗腺や脂腺の働きが悪くなったり、毛髪が乾燥しやすくなり健康に育ちません。

卵黄、牛乳、チーズ、鰻(うなぎ)、レバー、トマト、ニンジンなどの緑黄色野菜でビタミンAを摂り入れます。

  • ビタミンB₂(リホフラビン)

ビタミンB₂は美容ビタミンの異名を持つ優れた栄養成分です。

このビタミンB₂が不足してしまうと、髪の新陳代謝が悪くなり、ヘアサイクル(毛周期)が乱れ始めて異常な脱毛が起こったという動物実験が報告されています。

ビタミンB₂が不足すると発育・抵抗力が衰え、吹き出物、フケも多くなります。

このビタミンB₂は牛乳、卵、チーズ、大豆、麦芽、緑色葉野菜、魚、貝類に多く含まれています。

  • ビタミンB₆(ピリドキシン)

ビタミンB₆は皮膚の抵抗力を強くして炎症を防いだり、皮脂の分泌を抑える効果があります。

欠乏すると湿疹、脂漏性皮膚炎、かぶれ、フケ、脱毛が起こりやすくなります。

ビール酵母、レバー、豆類、黒砂糖、ナッツ、カニ、鮭、アボガド、とうもろこし、キャベツ、ブロッコリー等からビタミンB₆を採り入れます。

  • ビタミンD(カルシフェロール・ビオステロール・エルゴステロール)

ビタミンDは骨を形作るのに役だつ栄養素として有名です。

骨粗しょう症患者の方にビタミンDを投与した結果、髪の毛が増えたという報告があることから、ビタミンDを摂れば身体が丈夫になり髪も増えると言われています。

卵黄、レバー、乳製品、魚類(イワシ・鮭・まぐろ)、しいたけ等からビタミンDを調達できます。

この他にもビタミンAやビタミンEなども頭皮・頭髪を健康にするのに効果的ですが、以上で紹介した食材類を摂取すれば、同時にこれらのビタミンも摂り入れることができますので割愛します(;´∀`)

あと、中にはこういうメニューをいちいち考えて食べるのが面倒くさい(((‘Д’)))っていう方もおられるかもしれませんね…

そういう場合はサプリで代替できます。

例えばマルチビタミンサプリは、今しがた紹介した全部のビタミンを摂取できるので、かなり実用的です。

1日30円で髪に必要なビタミンが全部摂れる:マルチビタミンサプリ(2袋注文で一袋オマケでの計算)

それでも、できるならサプリに頼らずに食事を通して摂り入れることをお勧めします。

食事で補うなら、ビタミン以外にもいろんな栄養素を同時に吸収できるからです^^

髪に良い成分3:亜鉛

亜鉛はタンパク質の合成、新陳代謝に不可欠なミネラルで、前立腺を正常化し、生殖機能の発達に必要なものです。

髪や爪を生成するこの亜鉛成分ですが、不足していくと傷の治りが悪くなったり、円形脱毛症などの脱毛が起きやすくなり、白髪にもなり易くなります。

実は1回の射精で1~7mg、大量の汗でも1~4mgの亜鉛が失われていきますので、心当たりのある方は亜鉛が不足しないように気を付けましょう。(日本人は特に不足しやすいんですね(;´∀`))

私も亜鉛サプリで必要分を補うように心がけています。

食事ではしじみ、ホタテなどの貝類、焼き海苔(のり)、ココア、アーモンド、スイカ、肉類、玄米、クルミ、ネギ、大豆、まいたけ、小麦、ゴマなどに多くの亜鉛が含まれています^^

髪に良い成分のおまけ:海藻類

ワカメ、コンブ、モズク、ヒジキなどの海藻類は髪に良くてハゲないという俗説を耳にしたことがある方は多いと思います。

これは恐らく、海に漂う海藻が黒髪を連想させていることから広まったと考えられます。

でもこれらの成分が髪の色を決定するメラニン成分に影響を与えることはないですし、白髪になるメカニズムに何か作用することもありません。

なので、ワカメを食べれば髪がクログロになるというのは迷信に近い考えと言えます。

それでも、海藻には先ほど挙げたビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれているのでバランスのとれた食材であることに変わりはありません。

事実、漢方の世界では吹き出物やニキビを防ぎ髪を綺麗にする目的で使われています。

しかも、最近では海藻類のヌルヌルした部分に含まれるフコイダンという成分がHGF(肝細胞増殖因子)を増やすことがわかり、このHGFは休止期の毛包を成長期へ導く因子であることが判明しました。

なので、海藻類も発毛・育毛の促進に働きかける重要な食材と言えます。

わかめ

ワカメも発毛・育毛の立派な立役者

まとめ:バランスのとれた食事をしよう

今回主に挙げたアミノ酸・ビタミン・ミネラル(亜鉛)は、僕ら生え際後退対策をしている者にとっては絶対に欠かせない栄養素です。

でもだからといって、むやみに摂取しまくって過剰に摂り入れるのも間違いです。

例えば、亜鉛は不足してはもちろん駄目なわけですが、たくさん摂りすぎても鉄と銅を不足させてしまい、バランスをくずして脱毛が起こることさえあります。

また、亜鉛は1日12mg~15mg程度必要とされていますが、人によっては25mgでも不足が見られたというケースがあります。

なので、自分の体調や頭髪状況と相談しながら、自分独自のオーダーメイド・バランスのとれた食事メニューを考えていくことが大事なわけですね。

身体の調子が良くて髪の毛の成長も良く感じられるのが理想の献立メニューと言えるでしょう。

ネットの偏った情報や、1日の抜け毛本数だけで一喜一憂しては不安定な発毛対策になりがちなので、神経質にならないように客観的に落ち着いて取り組んでいきましょう^^

※ 自分に一番合うサプリメントを見つける方法についてはこちらを参考にしてください。

当サイト目玉コンテンツ:生え際が薄毛になる原因と正しい育毛対策

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